Как рассчитать суточную норму калорий

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, при котором организм получает необходимую ему энергию, и при этом не откладывает ее излишки в жир. 

Как рассчитать суточную норму калорий? Ведь это очень индивидуальное понятие, которое зависит и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. 

Как бы то ни было, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно помогут определить необходимый калораж для поддержания формы и сохранения здоровья:

Возрастная группа 18-40 лет

• Мужчины 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом - от 2800 до 3000. 
• Мужчины 18-40 лет, работа связана с физическим трудом - от 3700 до 3900. 
• Женщины 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом - от 2400 до 2600. 
• Женщины 18-40 лет, работа связана с физическим трудом - от 3150 до 3350. 
• При наличии дополнительной физической нагрузки помимо основной работы можно  увеличить суточную норму на 300 ккал. 

Возрастная группа 40-60 лет

• Мужчины 40-60 лет, интеллектуальная сфера труда - от 2600 до 2800. 
• Мужчины 40-60 лет, работа связана с физическим трудом - от 3400 до 3600. 
• Женщины 40-60 лет, интеллектуальная сфера труда - от 2200 до 2400. 
• Женщины 40-60 лет, работа связана с физическим трудом - от 2900 до 3100. 
• При наличии дополнительной физической нагрузки помимо основной работы можно  увеличить суточную норму на 200 ккал. 

Возрастная группа 60-70 лет

• Мужчины 60-70 лет - от 2100 до 2500. 
• Женщины 60-70 лет - от 2000 до 2200. 

Формулы для индивидуального расчета суточного калоража

• Вариант 1. Желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.
• Вариант 2. Сложите свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8. Добавьте число 655, а затем вычтите свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7. Полная формула выглядит так: 655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах). Столько калорий вам нужно в состоянии покоя. 

Учитываем физические упражнения

• Умножьте суточный калораж на 1,38, если хотя бы раз в неделю занимаетесь фитнесом или каждый день делаете утреннюю зарядку.
• Умножьте суточный калораж на 1,55, если занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю.
• Умножьте суточный калораж на 1,73, если занимаетесь спортом от 5 до 6 раз в неделю.

Если хотите сбросить вес, то полученное в каждом из случаев количество калорий нужно уменьшить на 20%. Помните, что здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

Вам также может понравиться:

Что поможет не есть после 6 - простые правила

2 продукта, на которых нельзя экономить

6 продуктов, которые уменьшают вес